Organizm ludzki jest w stanie dostosować się do każdego rodzaju diety. W przypadku diety ketogenicznej dieta jest uboga w węglowodany, bogata w tłuszcze i umiarkowana w białko. Przy tego rodzaju żywieniu organizm zaczyna wytwarzać ketony, które są produkowane w ludzkiej wątrobie z tłuszczu. Ketony są produktem niepełnego rozpadu kwasów tłuszczowych w wątrobie.
Ważne jest, aby pamiętać, że jeśli dieta jest przestrzegana, nie ma gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi i insuliny, a ketony mają wpływ na hormony głodu i sytości, więc ten rodzaj diety jest łatwiej tolerowany przez organizm. Ponadto tego typu dieta pomaga uporać się z szeregiem procesów zapalnych w organizmie, w tym wywołanych przez bakterie kandida. W tym materiale znajdziesz listę produktów, które nie są spożywane podczas diety ketonowej, zapoznasz się z przybliżoną dietą na tydzień i przepisami na gotowanie.
Aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu, najpierw trzeba odbudować własną dietę. Dieta ketonowa zapewnia zmniejszenie spożycia białka w pożywieniu, prawie całkowite odrzucenie węglowodanów i skupienie się na tłuszczach. Równowagę tę można osiągnąć przy ścisłym doborze produktów spożywczych. W rezultacie organizm uczy się rozkładać tłuszcze zamiast węglowodanów i wykorzystuje je jako główne źródło energii.
Lista zabronionych pokarmów dla diety ketonowej: mięso, ryby, olej, warzywa - tylko te, które rosną nad powierzchnią ziemi.
Lista dozwolonych produktów spożywczych: płatki zbożowe, makarony, ziemniaki, chleb, dowolna mąka i słodycze.
Zaletą diety ketonowej jest to, że pozwala schudnąć bez ciągłego odczuwania głodu. Ze względu na umiarkowaną ilość białka i wysoką zawartość tłuszczu menu dietetyczne jest bardzo satysfakcjonujące. Zdaniem ekspertów dieta pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi oraz niski poziom insuliny, co zapobiega tworzeniu się tkanki tłuszczowej.
Warto zauważyć, że aby uzyskać rezultaty z diety ketonowej, ważne jest trzymanie się jej podstawowych zasad przez 2-3 tygodnie. Faktem jest, że organizm potrzebuje czasu na reorganizację od glikolizy do lipolizy. W pierwszym tygodniu nie należy oczekiwać znaczących rezultatów, ponieważ organizm nadal przetwarza pozostałe rezerwy węglowodanów.
Przybliżony plan posiłków na tydzień przy przestrzeganiu diety ketonowej
Podstawowe zasady diety ketonowej:
- Śniadanie, obiad i kolacja powinny zawierać nie więcej niż 15 gramów węglowodanów. Węglowodany w diecie ketonowej pozyskiwane są przede wszystkim z zielonych warzyw, które również dostarczają organizmowi błonnika niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania żołądka i jelit.
- Całkowita zawartość kalorii w diecie na dzień jest obliczana na zasadzie, że białka stanowią nie więcej niż 35% diety, tłuszcze do 70%. Ilość spożywanych węglowodanów jest maksymalnie zmniejszona, niektóre rodzaje diet ketogenicznych zapewniają całkowite odrzucenie węglowodanów.
- Spożywanie dużej ilości nienasyconego tłuszczu. Wiele z nich znajduje się w składzie siemienia lnianego i oliwy z oliwek, oleju rybnego. Zaleca się doprawianie wszelkich sałatek oliwą z oliwek.
- Jak w przypadku każdej diety, ważne jest przestrzeganie schematu picia. Norma wymaganej ilości wody wynosi średnio 2 litry dziennie dla dorosłego ciała i jest obliczana na podstawie wagi osoby.
- Używaj przekąsek między posiłkami. Idealne przekąski to: sałatka grecka, sałatka z awokado z ogórkiem, sernik (powinien być przygotowany na bazie naturalnego sera z żelatyną), jogurt naturalny z masłem orzechowym, garść orzechów, pół małego jabłka, wysokiej jakości kiełbaski, rzodkiewki itp.
1 dzień
- Śniadanie: jajecznica z 2 jajek smażonych na bekonie z pomidorami i cebulą.
- Obiad: smażona wątróbka drobiowa w sosie. Sos powstaje na bazie cebuli, musztardy i jogurtu naturalnego.
- Kolacja: ryba duszona w maśle i surówka. Podczas duszenia możesz dodać czosnek i ulubione zioła, aby uzyskać bogatszy smak.
Drugi dzień
- Śniadanie: sałatka z tuńczyka, awokado i pomidorów.
- Obiad: pierś z kurczaka ze szpinakiem i pomidorami w kremowym sosie.
- Kolacja: Zupa z klopsikami, pomidorami i papryką.
Dzień 3
- Śniadanie: przekąska kiełbasa, ser i papryka.
- Obiad: bułki z boczkiem i pomidorami.
- Kolacja: pieczony łosoś z ziemniakami w piekarniku.
4 dzień
- Śniadanie: jajecznica z serem i pieczarkami.
- Obiad: gulasz z grzybami.
- Kolacja: sałatka z kurczaka.
Dzień 5
- Śniadanie: 2 jajka smażone na maśle z pomidorami.
- Obiad: Udko z kurczaka ze skórą, zapiekane w folii z ziołami.
- Kolacja: tatar wołowy z żółtkami, cebulą i ogórkami kiszonymi.
6 dzień
- Śniadanie: jogurt naturalny z odrobiną lnu, sezamu lub pestek dyni.
- Obiad: halibut zapiekany w folii, smażone warzywa.
- Kolacja: zupa krem z dyni gotowana w mleku kokosowym z imbirem i pestkami dyni.
Dzień 7
- Śniadanie: jajecznica z boczkiem i warzywami.
- Obiad: karkówka z kapustą lub ogórkami kiszonymi.
- Kolacja: brokuły z jajkiem sadzonym i pomidorami.
Podsumowując, kilka smacznych i zdrowych przepisów, które spełniają wszystkie zasady diety ketogenicznej i pomogą urozmaicić jadłospis dietetyczny.
Przepisy na dietę keto
Omlet z łososiem
Do gotowania będziesz potrzebować:
- 4 jajka;
- 2 łyżki majonezu;
- 100 gram dowolnej czerwonej ryby - do wyboru łosoś, łosoś lub pstrąg;
- Sól i pieprz.
Przygotowanie:
- Jajka ubić majonezem, doprawić solą i pieprzem.
- Rybę drobno posiekać i smażyć na oleju przez kilka minut.
- Wlej mieszankę jajek i majonezu na rybę, przykryj patelnię pokrywką i przygotuj.
To danie dobrze komponuje się z awokado lub twarogiem. Te składniki można wykorzystać jako uzupełnienie zdrowego i satysfakcjonującego śniadania keto.
Sałatka szpinakowa z serem i orzechami
Będziesz potrzebować:
- Świeży szpinak, 150 gramów;
- Twardy ser, 50 gramów;
- Boczek, 50 gramów;
- Orzechy, 30 gramów. Możesz użyć dowolnego, w oparciu o twoje preferencje smakowe;
- Oliwa z oliwek jako dressing.
Przygotowanie:
- Szpinak opłukać, pokroić w paski.
- Boczek pokroić w drobną kostkę i smażyć na patelni na złoty kolor na oleju.
- Ser pokrój w cienkie paski lub zetrzyj.
- Wymieszaj wszystkie otrzymane składniki.
Pyszna sałatka keto jest gotowa, idealnie nadaje się na obfitą przekąskę.
Pieczony kalafior
Będziesz potrzebować:
- Głowa kalafiora;
- Masło, 50 gramów;
- Mleko kokosowe, 1 szklanka;
- Ser, 200 gramów;
- Przyprawy do smaku.
Przygotowanie:
- Pokrój kalafior na duże kawałki. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni.
- Gotuj kapustę na parze przez 5 minut. Masę przełożyć do pojemnika do pieczenia.
- Rozpuść masło na patelni, ciągle mieszając.
- Powoli wlej olej kokosowy i dodaj ser
- Mieszaj zawartość, aż będzie gładka. Dopraw solą i pieprzem do smaku
- Wlej mieszankę do kalafiora
- Posyp tartym serem i piecz przez 30 minut w 200 stopniach.
To danie może być używane jako obiad lub kolacja w diecie ketogenicznej. Okazuje się pyszny, zdrowy i bardzo satysfakcjonujący.
Roladki z indyka z serem i awokado
Będziesz potrzebować:
- Serek śmietankowy, 250 gramów;
- Awokado, 1 szt. ;
- Majonez lekki, 1 łyżka stołowa;
- Czosnek w proszku, ½ łyżeczki;
- Indyk, pieczone mięso, 450 gramów;
- Sok z cytryny, łyżka stołowa;
- papryka bułgarska, 1 szt . ;
- Ogórek świeży, 2 szt.
Przygotowanie:
- Zaleca się wyjęcie serka śmietankowego z lodówki w celu zmiękczenia go w temperaturze pokojowej. Ser włożyć do miski i ubić mikserem do uzyskania lekko kremowej konsystencji.
- Awokado przekroić na pół, usunąć miąższ i rozgnieść widelcem. Posyp miksturę sokiem z cytryny.
- Paprykę i ogórka pokroić w cienkie paski.
- Wymieszaj powstałą miazgę awokado z serem, dodaj proszek czosnkowy i majonez. Mieszaj mikserem do uzyskania gęstego sosu.
- Indyka pokroić w plastry, każdy plasterek przykryć twarogiem i sosem z awokado, do środka włożyć plasterki papryki i ogórka. Zroluj plastry indyka w bułki.
Danie gotowe, doskonale uzupełni menu diety ketogenicznej i będzie dobrą opcją na lunch.
Chleb często nie wystarcza podczas diety ketogenicznej.
Przepis na chleb z serem dla smakoszy
Będziesz potrzebować:
- mozzarella, 150 gramów;
- Twaróg, 2 łyżki stołowe;
- 2 jajka;
- Mąka migdałowa;
- Soda, pół łyżki stołowej;
- Sól, 1 łyżeczka;
- Ocet winny 5%, pół łyżki.
Przygotowanie:
- Zetrzyj mozzarellę i wymieszaj z twarogiem, uzyskaną masę podgrzewaj w kuchence mikrofalowej przez minutę.
- Po 1 minucie mieszaj mieszaninę i podgrzewaj przez około 30 sekund.
- Jajka ubić, dodać sól, sodę oczyszczoną, mąkę migdałową i ocet winny. Wymieszaj wszystkie składniki i dodaj do masy serowej.
- Zagnieść ciasto. Jeśli podczas ugniatania pojawią się trudności, możesz dodatkowo podgrzać masę w kuchence mikrofalowej, podgrzewając ją nie dłużej niż 30 sekund. Aby ułatwić mieszanie, lekko zwilż dłonie wodą.
- Rozgrzej piekarnik do 220 stopni.
- Ciasto rozwałkować kiełbasą i pokroić na porcje. Zwiń kulki. Zaleca się od czasu do czasu zwilżyć ręce wodą, co ułatwi pracę z ciastem.
- Blachę do pieczenia wyłożyć papierem do pieczenia i rozłożyć kulki. Piecz w piekarniku przez 15 minut.
Ten rodzaj ciasta pozwala nie tylko na pyszny chleb serowy, ale można go również wykorzystać do robienia burgerów do burgerów lub wykorzystać jako bazę do wykwintnej pizzy.
Znając podstawowe zasady diety ketogenicznej możesz tworzyć własne przepisy i urozmaicać menu o nowe zdrowe dania, oparte na własnych preferencjach smakowych i możliwościach.