Zdrowa dieta jest przydatna, ale przyczyni się do utraty wagi tylko wtedy, gdy jest oparta na zdrowej diecie. To już oznacza nie tylko wartościowe pożywienie dla organizmu, ale także pewne ograniczenia, które spowodują utratę wagi i zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Jak do tego celu dostosowane są podstawowe zasady zdrowego odżywiania?
Czym jest prawidłowe odżywianie na odchudzanie
Klasyczna zdrowa dieta to przewaga żywności naturalnej nad fabryczną, czylizmniejszenie ilości produktów, które mają w menu wieloskładnikowy skład chemiczny. Podstawą prawidłowego odżywiania jest żywność pochodzenia naturalnego, a więc nie szkodliwa dla organizmu: warzywa, owoce, jagody, zboża, orzechy, warzywa. Jeśli jesz mięso, to nie przetworzone do stanu kiełbasy. Tę zasadę można prześledzić we wszystkich dietach terapeutycznych. Jeśli jednak dana osoba zdecyduje się schudnąć, potrzebujesz odpowiedniej diety żywieniowej, która zostanie dostosowana, aby pomóc Ci schudnąć.
Podstawy PP
Rezygnacja z produktów fabrycznych nie jest wystarczającym środkiem do rozpoczęcia walki z nadmiarem tłuszczu. Przy nadwadze takie odżywianie pomoże zrzucić kilogramy, ale nie na długo: potem będziesz musiał dodać kilka dodatkowych poprawek do diety, ponieważ nawet na pokarmach roślinnych możesz wyzdrowieć. Jeśli myślisz o tym, jak schudnąć na PP, powinieneś pamiętać o kilku niuansach:
- Dieta powinna prowadzić do zmiany nawyków żywieniowych, dlatego właściwa dieta to częste posiłki i małe porcje. Musisz nauczyć się nie przejadać, aby żołądek stopniowo się kurczył i przestał dręczyć niekończący się głód.
- Podczas odchudzania należy monitorować zawartość tłuszczu w żywności: dieta PP obejmuje stosowanie dietetycznych mięs (wołowina, jagnięcina), najbardziej niskotłuszczowych produktów mlecznych.
- Duża ilość czystej wody (przed posiłkami i między nimi) to jeden z fundamentów PP, zwłaszcza jeśli obawiasz się utraty wagi: przy braku płynów tłuszcze nie zostaną rozłożone.
- Smażenie to metoda obróbki cieplnej, o której należy zapomnieć na diecie. Każdy produkt można gotować na parze, piec, dusić - nie straci smaku, ale zachowa swoje zalety.
Prawidłowy schemat żywienia
Napełnianie lodówki naturalnymi produktami nie wystarczy, zwłaszcza jeśli próbujesz schudnąć. Dieta oparta na prawidłowym żywieniu wymaga kompetentnego wykorzystania zasobu, tj. przygotuj rozsądny harmonogram jedzenia. Aby to zrobić, musisz obliczyć dzienne spożycie kalorii (ale nie spadać poniżej 1200 kcal), dowiedzieć się, ile BJU pozwala jeść dieta PP. Jednak przed wykonaniem obliczeń należy przestudiować klasyczny przykład idealnej diety, która prawidłowo wpływa na sylwetkę i zdrowie:
- Śniadanie: węglowodany złożone + lekkie białko lub owoce (w razie potrzeby).
- Przekąska: zbożowa/grupa mleczna.
- Obiad: białko zwierzęce + węglowodany złożone + warzywa.
- Popołudniowa przekąska: żywność warzywna.
- Kolacja: lekkie białko + warzywa.
zdrowe odżywianie
System ten staje się dietą dopiero po wprowadzeniu szeregu ograniczeń, a oprócz punktów wymienionych powyżej, istotne stają się:
- racjonalne podejście do spożycia kalorii - z utworzeniem deficytu 15% normy;
- grupa białek powinna być głównie roślinna;
- węglowodany są pożądane na śniadanie i obiad;
- wypij 1, 5 litra wody (napoje: herbata, kawa, sok są rozpatrywane osobno).
Co możesz zjeść z PP
Lista dostępnych produktów jest dłuższa, niż możesz sobie wyobrazić, a nawet jeśli planujesz budżetowe menu, znajdziesz to, co zestawić w swoją dietę odchudzającą. Jedyne drogie produkty to ryby i owoce morza, zwłaszcza jeśli kupujesz łososia, małże itp. Jednak odżywianie nie przestanie być prawidłowe, jeśli ograniczysz się do mintaja, flądry, kumpla, kałamarnicy. Kupowanie egzotycznych owoców lub kilku rodzajów zieleni również nie jest konieczne: niedrogie jabłka, gruszki, koperek i pietruszka są nie mniej przydatne.
Lista zabronionych produktów
Tabu z dietą prawidłowego odżywiania, jak wspomniano powyżej, to wszelka żywność, która ma charakter fabryczny. Tych. są to produkty stworzone przez człowieka: wszelkie słodycze, ciasta, ciastka, nawet biorąc pod uwagę obecność w nich naturalnych składników (ziarna kakaowe, masło itp. ), są produktem wtórnym pozbawionym przydatnych właściwości. Prawidłowa dieta odchudzająca zaprzecza ich stosowaniu, tak jak wprowadzenie do menu zaprzecza:
- tłuste mięso (obciążenie trzustki i wysoka kaloryczność);
- produkty wędzone;
- produkty z białej mąki (produkt wtórny „pusty");
- alkohol.
Jak zrobić menu na odchudzanie
Aby stworzyć dietę, która pomoże Ci znaleźć piękną sylwetkę, musisz pamiętać, jak wygląda idealny schemat PP, czyliawarie żywności. Dodatkowo warto oprzeć się na klasycznej zasadzie częstotliwości użytkowania każdej grupy produktów. W ten sposób możesz stworzyć plan odpowiedni dla siebie. Podstawowe punkty są następujące:
- trzymaj się harmonogramu - usiądź przy stole „przy zegarze";
- nie dopuszczaj przerw między posiłkami dłużej niż 3 godziny – dzięki temu nie będziesz czuł głodu podczas diety;
- spróbuj wypić szklankę wody lub zielonej herbaty przed posiłkami.
Dieta PP - menu na tydzień
Jeśli PP jest postrzegany jako system odchudzania, cotygodniowa dieta będzie bardziej rygorystyczna, niż gdyby nie skupiano się na utracie wagi. Poranny posiłek staje się utrwalony – jest to owsianka, którą można posłodzić miodem, owocami lub orzechami w ramach dziennego spożycia kalorii (śniadanie – 300 kcal). Dalsze menu można przygotować według własnych upodobań. Przybliżona opcja bez uwzględnienia przekąski (dowolnego owocu) jest następująca:
| Kolacja | popołudniowa herbata | Kolacja | |
|---|---|---|---|
| Dzień 1 | Zupa jarzynowa z ziemniakami. | Chleb zbożowy, twardy ser. | Zapiekanka z twarogu z białkiem jajka. |
| Dzień 2 | Czarny ryż z małżami. | Pieczona gruszka z ricottą. | Łosoś na parze z zieleniną. |
| Dzień 3 | Makaron z cukinią i pomidorami. | Twardy ser, pomarańczowy. | 2 jajka na twardo z ogórkiem. |
| Dzień 4 | Duszona pierś z kurczaka z pomarańczą. | Sałatka warzywna. | Sałatka z fasoli z pieprzem. |
| Dzień 5 | Rosół z kurczaka, sałatka jarzynowa. | Garść orzechów. | Twaróg z cynamonem. |
| Dzień 6 | Kasza gryczana z zieloną fasolką. | Grejpfrut. | Gotowana kałamarnica z pomidorami. |
| Dzień 7 | Duszona ciecierzyca z warzywami. | Kilka jabłek. | Pieczony mintaj ze szparagami. |
Lista zakupów na tydzień
Przepisów na zdrowe posiłki jest więcej niż myślisz: różnią się od „szkodliwych" tylko brakiem tłustych sosów, smażonych składników i „pustych" potraw. Podstawa diety opartej na zdrowej żywności jest bardzo zróżnicowana, dlatego przez tydzień nie można się powtarzać w jedzeniu. Program tygodniowy PP powinien obejmować:
- owsianka (bez kaszy manny);
- zupy na bulionie warzywnym lub drobiowym (mięso bez zbóż i ziemniaków);
- makaron;
- warzywa (bez ziemniaków, tylko świeże marchewki i buraki; nacisk na kapustę);
- owoce (nacisk na owoce cytrusowe, zielone jabłka);
- nasiona, orzechy (bez orzeszków ziemnych);
- sery twarde;
- jogurt, kefir (bez dodatków);
- chudy twarożek;
- mięso z kurczaka;
- ryby, owoce morza;
- zieleń;
- jajka;
- otręby.
Stół ze zdrową żywnością na każdy dzień
Piramida żywieniowa pomaga również w budowaniu odpowiedniego jadłospisu, co jasno pokazuje istotę zdrowej diety z rozsądnymi ograniczeniami. Ten stół jest wygodny w użyciu do tworzenia indywidualnej diety lub do zapamiętania, jak utrzymać ciało w zdrowiu, nie odmawiając sobie pysznego jedzenia. To wygląda tak:
| Produkty | Dzienna kwota | Procent dziennego spożycia pokarmu |
|---|---|---|
| Zboża (płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste, pieczywo chrupkie), makaron | Do 6 kromek chleba lub do 180 g suchych płatków zbożowych lub do 100 g makaronu | 40% |
| Warzywa (z wyjątkiem skrobiowych), warzywa | Do 500 g warzyw, 1/2 szklanki zieleniny. | 20% |
| Owoce | Do 4 szt. | piętnaście % |
| Mięso, ryby, drób | Do 210 g (w kilku posiłkach). | dziesięć % |
| Jajka | 2 szt. | 3% |
| Grupa mleczna (bez laktozy, o niskiej zawartości tłuszczu) | Do 3 szklanek mleka lub napojów mlecznych fermentowanych lub do 120 g sera lub do 300 g twarogu. | dziesięć % |
| Nasiona orzechów | Do 50 | 2% |