Sądząc po zapytaniach w wyszukiwarkach, największym zainteresowaniem wśród systemów żywieniowych pozwalających na redukcję masy ciała cieszy się dieta ketogeniczna, której pełna nazwa to dieta ketogeniczna. Co to jest? Dla niewtajemniczonych przeprowadzimy krótki program edukacyjny na temat wpływu ketozy na skład ciała, co jest możliwe na diecie ketonowej, a czego nie, a także pokrótce opiszemy dodatkowe zalety tego systemu żywienia dla osób uprawiających sport, w porównaniu ze zwykłą dietą niskowęglowodanową.
Na czym polega dieta ketonowa
Ogólnie rzecz biorąc, dieta ketonowa to specjalny plan żywieniowy, który maksymalnie ogranicza spożycie wszystkich węglowodanów – zarówno cukrów szybkich, jak i węglowodanów wolnych – kompensując ich niedobór tłuszczami zwierzęcymi i roślinnymi. A ponieważ nasz organizm jest „wyostrzony" przede wszystkim po to, by pozyskiwać energię z rozkładu glukozy, to u podstaw diety ketogenicznej leży wygłodzenie organizmu, bez faktycznego głodu.
Pozytywny wpływ niedoboru węglowodanów nie tylko na utratę wagi, ale także na leczenie chorób, w tym epilepsji, był znany od zarania medycyny zachodniej. Powstanie i pierwsza masowa popularność prototypów typów nowoczesnych diet ketonowych nastąpiła ponad 100 lat temu, na przełomie XIX i XX wieku, w sanatoriach fizjoterapeutycznych w Stanach Zjednoczonych. Jednak, zgodnie z oczekiwaniami, po trzech dekadach zainteresowanie dietą ketonową w celu utraty wagi zniknęło.
Ale na planie żywienia ketogenicznego, który dziś nazywa się standardowym lub klasycznym (SKD), w latach 20-tych. w zeszłym stuleciu szczególną uwagę poświęcili pediatrzy z Ameryki Północnej, w szczególności dr M. Peterman z kliniki Mayo. Z ich pomocą dieta ketonowa stała się „ratunkiem" w leczeniu dzieci chorych na padaczkę. Dlaczego? W przeciwieństwie do wymyślonych wówczas leków przeciwdrgawkowych, klasyczna dieta ketogenna blokowała rozwój napadów padaczkowych bez skutków ubocznych. Jednak nowe leki przeciwpadaczkowe sprawiły, że epileptolodzy pediatryczni na chwilę zapomnieli o diecie ketonowej.
Wszystko nowe jest dobrze zapomniane. Ostatnie dwadzieścia lat, a zwłaszcza czas obecny, stały się złotą erą diet ketonowych. Oprócz odchudzania, leczenia otyłości i opornej na leki padaczki u dzieci, systemy żywienia ketogennego z powodzeniem stosują sportowcy, kulturyści, specjaliści od fitnessu i specjaliści od zdrowego stylu życia. Prowadzone są badania nad skutecznością diet ketogenicznych jako leczenia uzupełniającego zaburzeń metabolicznych i neurodegeneracji, takich jak choroba Alzheimera, autoimmunologiczne stwardnienie rozsiane i zespół niedoboru transportera glukozy-1.
Co to jest ketoza
Dlaczego połączenie „min. węglowodanów + maks. tłuszczów i normalnych białek w bilansie BJU" pomaga schudnąć? Jest to możliwe dzięki procesowi zwanemu ketozą. Reprezentuje powstawanie dużej liczby ciał ketonowych podczas rozkładu tłuszczu i jest reakcją adaptacyjną na niedobór węglowodanów. Natura wymyśliła ketozę, ponieważ kwasy tłuszczowe uwalniane podczas spalania tłuszczu nie mogą przekroczyć bariery krew-mózg w mózgu i zapewnić mu energii potrzebnej do pracy. W rzeczywistości dieta ketogenna pomaga schudnąć, chroniąc mózg przed głodem.
Ketoza rozpoczyna się po 5 dniach i trwa dalej regularnie lub z przerwami, ale z ostrym brakiem węglowodanów. Ich udział w bilansie BJU powinien wynosić <5% (czyli <20 g/dzień). Ten czas i limit pozwalają na całkowite wykorzystanie zapasów glikogenu w wątrobie, a nie na ich odtworzenie, co jest bodźcem dla wątroby do wytwarzania ciał ketonowych z kwasów tłuszczowych rozbitego tłuszczu.
Przeciwwskazania do przebywania w stanie ketozy
Absolutnie zabronione jest przebywanie w stanie ketozy:
- przed operacjami chirurgicznymi i plastycznymi;
- w czasie ciąży, karmienia piersią;
- osoba nadużywająca alkoholu;
- osoby w kategorii wiekowej 60+;
- w obecności hiperurykemii, ostrej przerywanej porfirii, onkologii;
- podczas leczenia lekami SGLT-2.
Zgoda lekarza na dietę ketonową jest konieczna w przypadku cukrzycy typu 1, osób z chorobami nerek i wątroby, ze zdiagnozowaną CHF i/lub arytmią serca, po udarze mózgu lub chorobie zakaźnej. Z dużą ostrożnością lekarze dopuszczają dietę ketogenną osobom, które mają problemy z układem oddechowym.
Różne rodzaje diet ketonowych
Nie ma oficjalnej klasyfikacji diet ketogenicznych, ale nieoficjalnie obecnie wyróżnia się 9 rodzajów (gatunków) diet ketogennych: klasyczna lub standardowa/SKD, mocno ograniczona ilość węglowodanów/VLCKD, dobrze sformułowana/WFKD, średniołańcuchowa/MCT, hipokaloryczna dieta ketogeniczna, cykliczna /CKD, ukierunkowana/ TKD, wysokobiałkowa/HPCD, wegańska/wegańska-CKD.
Przyjrzyjmy się pokrótce najpopularniejszym planom żywienia ketogennego, które stosują kulturyści w celu redukcji masy mięśniowej, chcący schudnąć, planujący ćwiczenia na sprzęcie do ćwiczeń cardio i siłowych, a także uprawiający sporty o wysokiej intensywności, które nie powodują nie wymagają dużej prędkości działania.
Ukierunkowana lub ukierunkowana dieta ketonowa TKD
Plan TKD Keto został zaprojektowany specjalnie dla sportowców i entuzjastów fitnessu. Po 5-dniowym wejściu w ketozę według standardu bilansowego BZHU klasycznej diety ketogenicznej SKD - 20/75/5%, w dni treningowe przed lub po zakończeniu można przyjmować Gainer, inne napoje lub pokarmy zawierające 20 -30 g węglowodanów (ogółem). Bilans dzienny BJU z TKD: 20/65/15%. Jednocześnie 15% węglowodanów odpowiada 80 g, których dozwolonymi źródłami są owoce, mleko, produkty pełnoziarniste, odżywki sportowe. W dni wolne od treningów saldo BJU = SKD.
Cykliczna dieta ketonowa w PChN
Cykliczna wersja diety ketonowej została wymyślona specjalnie dla kulturystów i sportowców, którzy podczas treningu wykonują dużą ilość ćwiczeń wybuchowych o dużej intensywności, które zużywają dużo glikogenu mięśniowego. CKD planuje stracić 1, 0-1, 5 kg tłuszczu tygodniowo:
- Faza wyczerpania węglowodanów— 5 lub 6 dni — BJU: 20/75/5%. Na 1 posiłek można zjeść nie więcej niż 4-8 g węglowodanów pochodzących z zielonych warzyw.
- Faza ładowania węglowodanów— 1 lub 2 dni (od 12 do 36 godzin) — BJU: 15/15/70%. Pokrycie deficytu węglowodanów nie powinno odbywać się szybko dodawanymi cukrami, ale pieczywem, płatkami zbożowymi, świeżymi lub pieczonymi warzywami. Na 1 posiłek należy zjeść od 40 do 120 g węglowodanów. Należy unikać spożywania owoców, ponieważ ich głównym cukrem jest fruktoza, która przede wszystkim uzupełnia zapasy glikogenu w wątrobie, a nie w mięśniach.
Plan treningowy diety ketogenicznej na rowerze w CKD jest dostosowany do faz CKD. W okresie wyczerpania się zapasów węglowodanów w poniedziałek, wtorek i środę ćwiczy się całe ciało, a bezpośrednio przed fazą ładowania wykonuje się ostatni „zabójczy" trening siłowy. Cardio wykonujemy przez całe 5-6 dni, a 1-2 dni wolne od treningu powinny przypadać na fazę ładowania węglowodanami.
Wegańska dieta ketonowa wegańska-CKD
Keto-weganizm jest celem całkowicie osiągalnym, a równowagę BJU można wybrać tak samo, jak w przypadku osób jedzących mięso. Ze względu na dużą różnorodność przepisów ketogenicznych w Internecie oraz możliwość zakupu odżywek dla sportowców MCT i 100% wegańskiego napoju w proszku, dzisiejsze menu wegańskie-CKD jest dość łatwe do stworzenia, a możliwość wykorzystania różnych ziół i przypraw sprawia, że to „nie jest nudne".
Jakie produkty można jeść na diecie ketonowej?
Podstawowe produkty na diecie ketonowej to:
- mięso, smalec, bulion kostny, drób, jaja, ryby, owoce morza, kawior, orzechy:
- masło, śmietana, przetwory mleczne fermentowane standardowe i wysokotłuszczowe bez dodatku cukru, sery twarde;
- nierafinowane oleje roślinne;
- nieskrobiowe świeże, zwłaszcza zielone warzywa liściaste oraz warzywa solone i marynowane bez dodatku cukru i octu;
- grzyby, mleko i wióry kokosowe, zioła, przyprawy;
- słodziki, specjalne sosy, sosy, syropy i dressingi bez węglowodanów;
- bezcukrowe przekąski białkowe.
Wegańska dieta ketonowa obejmuje produkty zastępujące mięso, ryby i jajka – ser tofu, mięso sojowe, orzechy.
Głównym źródłem węglowodanów na diecie ketogenicznej są słodkie warzywa, np. marchew, dynia, burak, awokado, a także niewielka ilość niedojrzałych śliwek i brzoskwiń, limonka, cytryna, zielony grejpfrut, żurawina, truskawki, maliny, arbuz , śliwka wiśniowa.
Podstawowymi napojami w menu diety ketonowej są woda mineralna, kawa, herbata, napoje herbaciane, cykoria, wywar z dzikiej róży. Z asortymentu alkoholowego dozwolone są wina wytrawne i niesłodzone alkohole, a ze zwykłych słodyczy dozwolona jest gorzka gorzka czekolada 85%.
Jakich pokarmów należy unikać?
Oto, czego nie powinnaś uwzględniać w swojej diecie będąc na diecie ketogenicznej:
- słodkie napoje gazowane, soki owocowe i jagodowe, napoje owocowe, galaretki, kwas chlebowy, piwo, balsamy, wina deserowe i słodkie, wermut;
- cukier, miód, słodycze, wyroby cukiernicze;
- całe mleko;
- wyroby piekarnicze, ciastka, makarony, ryż, kukurydza, ziemniaki;
- rośliny strączkowe;
- suszone owoce, jagody i owoce.
Ze względu na udowodnioną szkodliwość dla zdrowia dietetycy odradzają także stosowanie tłuszczów łączonych, margaryn twardych i miękkich, i to każdemu, nie tylko osobom na diecie ketonowej.
Jak wygląda tygodniowy plan posiłków ketonowych: menu diety ketonowej za darmo
Każdy popularyzator diety ketonowej oferuje własne menu. Nasz przykład diety ketonowej wyróżnia się nowoczesnością przepisów, po ich opanowaniu można stworzyć „nienudny" plan posiłków na co najmniej kilka miesięcy, zmieniając według własnego uznania pozycję dań w swojej kategorii.
| Ketowe śniadania | Obiady ketonowe | Obiady ketonowe | |
|---|---|---|---|
| 1 | Muffinki Keto Bananowe | Sałatka grecka z kurczakiem | Kotlety wieprzowe |
| 2 | Zielony omlet | Sałatka z kurczakiem i awokado | Kurczak, kalafior |
| 3 | Ciastka Keto i Sos | Prosta zupa z brokułów i sera Cheddar | Toskańskie kremowe krewetki |
| 4 | Zielony koktajl, quiche keto | Salsa Krewetkowa Verde | Nadziewane meksykańskie tacos |
| 5 | Łódeczki śniadaniowe z szynką i serem | Ryba zapiekana z pomidorami i sosem pesto | Szpinak, karczoch, zapiekanka z kurczaka |
| 6 | Pieczone jajko | Grillowana pierś z kurczaka z czosnkiem i ziołami | Sernik filadelfijski z grzybami portobello |
| 7 | Łódki z awokado | Rolada jajeczna w filiżance | Grilowany łosoś |
Mimo że menu diety ketonowej obejmuje ryby i krewetki, nadal nie wystarczą one do pokrycia zapotrzebowania na kwasy Omega-3. Zalecamy włączenie suplementów diety dla sportowców Omega-3 i MCT do planu diety ketogenicznej.
Skutki uboczne diety ketonowej
Niestety dieta ketogeniczna ma też swoje wady. Pomimo dowodów na to, że taki plan diety nie zwiększa ryzyka zachorowania na miażdżycę, w pierwszych tygodniach dieta ketogenna może powodować takie skutki uboczne jak:
- ból głowy, zawroty głowy;
- zgaga, nudności, nudności, wymioty, epizody wymiotów;
- zaparcie;
- „keto oddech" o charakterystycznym zapachu acetonu;
- „Keto grypa" to zespół objawów obejmujący pragnienie, przyspieszone tętno i oddawanie moczu, pocenie się, dreszcze i gęsią skórkę, lekkie drżenie mięśni, łagodne splątanie, drażliwość, osłabienie i bezsenność.
Wszystkie powyższe objawy same znikną, a Twoje zdrowie i wydajność będą lepsze niż przed dietą ketonową. Przyjmowanie 1–1, 5 l/dzień napoju zawierającego elektrolity i pozbawionego węglowodanów pomoże przyspieszyć proces „regeneracji". Dwukrotne mycie zębów i żucie gumy pomogą „ukryć ślad ketonowego oddechu".
Niestety, w dłuższej perspektywie możliwe jest zatrucie białkowe (hiperproteinemia), problemy z nerkami, dna moczanowa i niedobór mikroelementów. Z ostatnim skutkiem ubocznym najłatwiej sobie poradzić. Pomogą w tym kompleksy witaminowo-mineralne dla kobiet i mężczyzn, które należy przyjmować rozpoczynając dietę ketonową. Aby uniknąć poważnych powikłań na skutek wysokiego poziomu lipoprotein we krwi, należy uważnie monitorować swój stan zdrowia i kolor moczu, a w przypadku pogorszenia się stanu zdrowia i jego zmętnienia należy rozpocząć stopniowe odchodzenie od diety, dając organizmowi przerwa w ketozie na 1 miesiąc.
Wskazówki dotyczące utrzymania zdrowia jelit na diecie ketonowej
Dla większości dieta ketogeniczna korzystnie wpływa na stan mikroflory jelitowej. Tym, którzy mają problemy, eksperci doradzają:
- ogranicz spożycie białka serwatkowego i grochu;
- zmniejszyć udział białka zwierzęcego, zastępując je białkami roślinnymi;
- dodaj do menu diety ketonowej dozwolone produkty fermentowane – niesłodzone jogurty i kefiry, w pełni sfermentowane marynowane warzywa i kimchi, przygotowane bez dodatku cukru;
- stosuj suplementy diety zawierające inulinę, laktulozę i prebiotyki, a w razie potrzeby probiotyki;
- zwiększyć udział suplementów Omega-3.
Problemy z mikroflorą mogą być także konsekwencją stosowania zarówno sztucznych, jak i naturalnych słodzików niewęglowodanowych. Niestety trzeba będzie je porzucić. W warunkach ketozy mikroflora jelitowa potrafi także organizować „rewolucje" wobec półproduktów i gotowych fast foodów.
Czy dieta ketonowa pomoże Ci schudnąć?
Dieta ketogeniczna nie jest odpowiednia dla osób, które nie są gotowe na rezygnację ze słodyczy i pokarmów zawierających węglowodany. Przy założeniu „zjem mały kawałek ciasteczka, nie ma problemu" dieta ketonowa nie działa.
Ale jeśli będziesz przestrzegać zasad, to 4–6 tygodni po wejściu w ketozę masz gwarancję utraty 2–3 kg tłuszczu, a nie płynu międzykomórkowego i tkanki mięśniowej, co jest nieodłącznym elementem każdej innej diety niskowęglowodanowej i hipokalorycznej. Wynik ten potwierdzają badania oceniające skuteczność diet ketogennych u osób z otyłością II stopnia, które ze względu na dużą masę ciała nie są w stanie w pełni wykonywać ćwiczeń. Ale nawet przy intensywnym treningu z dużymi ciężarami masa mięśniowa nie zostanie utracona, ponieważ dieta ketonowa (stan ketozy i ciała ketonowe) chroni mięśnie szkieletowe przed zniszczeniem.
Oto kilka innych korzyści, jakie możesz uzyskać, odchudzając się na diecie ketonowej:
- idealnie zmniejszone dzienne spożycie kalorii dla sportowców - nie więcej niż 500 kcal;
- wigor, intensyfikacja treningu;
- maksymalne spalanie tłuszczu podskórnego i trzewnego;
- poprawa funkcji poznawczych mózgu i funkcji tarczycy;
- redukcja markerów stanu zapalnego we krwi, co zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych;
- niski apetyt pomimo niskokalorycznej diety;
- zmniejszenie nasilenia, zatrzymanie postępu lub zanik trądziku (zaskórników);
- zwiększenie podstawowego (wolnego i zasadowego) poziomu testosteronu u mężczyzn;
- wzrost VO2max – maksymalne zużycie tlenu;
- dla większości – pozytywny wpływ na zmiany w architekturze bakteryjnej mikroflory i biologicznych funkcjach jelit;
- stały spadek stężenia hemoglobiny glikowanej i insuliny, co będzie pozytywnym czynnikiem dla gospodarki węglowodanowo-lipidowej po wyjściu z ketozy.
Ponadto kilka badań udowodniło, że dieta ketogeniczna jest idealnym planem diety na redukcję. Jej połączenie z treningiem wytrzymałościowym prowadzi do szybkiej utraty zapasów tłuszczu, a dieta ketonowa + trening z ciężarami to skuteczna utrata tkanki tłuszczowej brudnej masy mięśniowej, przy jednoczesnym utrzymaniu lub nawet zwiększeniu jej beztłuszczowej objętości.
Czy warto spróbować diety ketonowej?
Na zakończenie wyjaśnijmy, że dieta ketogeniczna nie jest magicznym i łatwym sposobem na odchudzanie. Chociaż nie jest to tak istotne jak w przypadku innych rodzajów diet niskowęglowodanowych, wymaga również wysiłku. Oprócz weryfikacji produktu potrzebny jest dzienny deficyt kaloryczny + regularne treningi cardio i siłowe, według planu i w trybie odpowiednim dla Twojej budowy ciała.
Aby uzyskać stabilną utratę zbyt dużej nadwagi, należy odchudzać się na diecie ketonowej powoli – przez 6 miesięcy. Po osiągnięciu wyniku konieczne jest stopniowe przejście na zdrowe odżywianie. W przeciwnym razie waga może się odbić i zaszkodzić zdrowiu. Tym, którzy wątpią w swoją siłę woli i/lub zdrowie, zaleca się zwrócenie uwagi na plany posiłków z mniej rygorystycznymi ograniczeniami węglowodanów – są to MAD (zmodyfikowana dieta Atkinsa) i LGIT (dieta o niskim indeksie glikemicznym).