Pomimo wielu utworzonych stereotypów ćwiczenia dotyczące utraty wagi i stron można wykonywać nawet w domu, uzyskując taki sam wynik jak w hali. Niemniej jednak proste „huśtawka" prasy raczej raczej nie pozwoli ci podejść do pożądanego wyniku i nie doprowadzi do idealnej postaci.
W większości przypadków przyczyną wszystkich niepowodzeń jest nieprawidłowa organizacja szkolenia i ogólne podejście, a także nieprawidłowo wybrane ćwiczenia. W tym artykule możesz uzyskać nie tylko listę zawierającą ćwiczenia dotyczące utraty wagi, ale kompletny przewodnik ze wszystkimi funkcjami, subtelnościami, a nawet tajemnicami, które będą gwarantowane osiągnięcie celu.
Ćwiczenia dotyczące utraty wagi brzucha nie zaoszczędzą cię przed nadmiarem tłuszczu!
Co robi prawie każda kobieta, kiedy zaczyna pozbyć się nadmiaru? Oczywiście prasa aktywnie się trzęsie. Niemniej jednak bez diety nawet najskuteczniejsze ćwiczenia dotyczące utraty wagi i stron nie będą przydatne i przyniosą jedynie niewielką poprawę liczby. Wszystko dlatego, że priorytety zostały pierwotnie utworzone nieprawidłowo, co wpłynęło na wynik.
Najprostszym dowodem, że dieta jest zawsze na szczycie piramidy wydajności, jest sama zmiana wagi. Innymi słowy, wszelkie pojawienie się nadmiaru tłuszczu występuje w przypadku systematycznego przejadania się - dzięki jedzeniu. Dlatego, aby wyeliminować konsekwencje, musisz również zacząć od jedzenia, całkowicie przeglądając dietę. Ważne jest, aby zrozumieć, że ćwiczenia fizyczne dotyczące utraty wagi i stron mają następujący efekt:
- Pozwól ci wydać zwiększoną liczbę kalorii;
- Wzmocnić mięśnie;
- Poprawić ogólny trening fizyczny;
- Ciągle zachowują mięśnie w dobrej formie.
Wszystkie te czynniki są potrzebne do osiągnięcia wyniku, ale nie są kluczowe. Wyobraź sobie, że aktywnie trenujesz, ale nie kontrolujesz diety, w wyniku czego liczba wydanych kalorii nie przekracza spożywanych. Mięśnie zwiększą rozmiar, utrzymują ton, ale depozyty tłuszczu nigdzie się nie przejdą. W rezultacie wizualnie figura i objętości będą wydawać się nawet więcej niż były.
Tylko przy pomocy równowagi organizm może wykorzystywać odroczone tłuszcze do wytwarzania energii. Stanie się to tylko wtedy, gdy spożyjesz mniej kalorii niż wydajesz. Ciało bardziej aktywnie „otrzyma" energię z tłuszczu, która jest niezbędna do utraty wagi. Pamiętaj, że program treningowy przyniesie owoce tylko w przypadkach, w których przestrzegasz właściwej diety.
Trening w zakresie utraty wagi brzucha
Ważne jest, aby początkowo stworzyć prawidłowe podejście do szkolenia. Jeśli po prostu wykonałeś ćwiczenia na utratę ciężaru brzucha i boków lub połączone 2-3 ćwiczenia w grupę, to jest to w najlepszym razie rozgrzewce lub po prostu uzdrawiające wychowanie fizyczne. Oczywiście jest to potrzebne i zawsze skorzysta, ale aby wyeliminować wszystkie zbędne po bokach i żołądku, to nie wystarczy. Sam trening powinien być długi, co najmniej 20-25 minut. Musisz także wykonać co najmniej jedno ćwiczenie dla każdej „części" prasy i skośnych mięśni brzucha. Aby uniknąć braku równowagi, musisz wykonać co najmniej 2 złożone ćwiczenia, które będą korzystać zarówno z prasy, jak i dolnej części pleców. Ogólnie rzecz biorąc, trening domowy w zakresie utraty wagi powinien być nie mniej produktywny, intensywny i wysokiej jakości niż praca w hali.
Zacznij od ciepłego lub
Większość profesjonalnych sportowców i trenerów zawsze mówi jedną rzecz - lepiej ćwiczyć bez treningu niż trening bez ciepłych -upów. To stwierdzenie absolutnie zdecydowanie odzwierciedla istotę przygotowania do szkolenia i jego znaczenie. Nawet jeśli wykonujesz tylko dwa ćwiczenia lub jedną nazwę supernames, ciepły -up jest nadal potrzebny. Ponadto eksperci zalecają ugniatanie nie tylko docelowej grupy mięśni, ale całego ciała. Pozwoli ci to wydać dodatkowe kalorie i uniknąć obrażeń.
Teoretycznie wszelkie ruchy są odpowiednie do rozgrzewania, chociaż ćwiczenia lekkie do utraty wagi i stron w domu najlepiej nadają się. Nie spowodują wstępnego zmęczenia, pozwolą ci utrzymać siłę do głównego treningu i pomoże ugniatać wszystkie mięśnie. Takie ruchy obejmują:
- Obniżenie nóg w pozycji leżącej;
- Przechyla się do przodu/do tyłu i po bokach;
- Ruchy obrotowe (miednica i ciało);
- Jamping Jack;
- Ćwicz „Lokot-Kolon".
Teraz krótko o każdym ruchu. Winty nóg najlepiej skupiają się na obciążeniu dolnej części prasy, która jest zawsze najbardziej „opóźniona". Możesz także wykonywać podnośniki nóg podczas zawieszenia, chociaż są one bardziej skomplikowane i wymagają pewnego fizycznego przygotowania.
Po bokach są głównym ruchem ciepłego -up, który pozwala skutecznie ugniatać i rozciągnąć mięśnie brzucha. To samo dotyczy wszelkich ruchów obrotowych. Ponadto konieczne jest prowadzenie zarówno obrotu ciała, jak i obrotu nóg.
Skakanie Jacka, nawet jeśli nie ładuje mięśni brzucha, ale pozwala rozciągnąć prawie wszystkie mięśnie ciała, dlatego jest to idealny ruch do rozgrzewania. Łokieć nadaje się do akcentowanego rozgrzewki skośnych mięśni brzucha. Ćwiczenie jest wykonywane dość łatwo:
- Zostań dokładnie, nogawki od siebie. Ręce są wyciągane przed nimi na poziomie szerokości ramion i wygięte w łokcie;
- Podnieś lewą nogę, aby dotknąć prawego łokcia kolanem. Następnie wykonaj ten sam ruch na drugiej nodze.
Podczas ćwiczeń ważne jest utrzymanie napięcia w mięśniach prasowych i unikanie nadmiernie nagłego ruchu i bezwładności.
Skuteczne ćwiczenia dotyczące utraty wagi i stron
Przemysł fitness dosłownie „zalał" różnorodność ruchów dla każdej grupy mięśni, w wyniku czego nie jest całkowicie jasne, które ćwiczenia dotyczące utraty masy ciała i boków będą najbardziej skuteczne. Aby nie zgubić się, przygotowaliśmy listę pięciu najbardziej podstawowych i skutecznych ćwiczeń, które powinny stać się podstawą twojego szkolenia. Oczywiście zawsze możesz je zmienić na podobny ruch lub uzupełnić szkolenie z innymi ćwiczeniami, ale co najmniej 2 na 5 należy wykonywać dla co najmniej 2 z 5.
Podnoszenie miednicy z prostymi nogami
Jest to idealne ćwiczenie dla obciążenia dolnych i środkowych części prasy:
- Połóż się na plecach, rozciągnij nogi w górę i zgnij się trochę na kolanach. Wyciągnij ręce wzdłuż ciała, pomoże to zachować równowagę;
- Powoli podnieś miednicę tak wysoko, jak to możliwe, powodując niewielkie opóźnienie w najwyższym punkcie;
- Ruch wykonuje się tylko ze względu na siłę mięśni brzucha, ciało i nogi powinny pozostać nieruchome.
Przyciągając kolana do ciała
To ćwiczenie jest również znane jako książka. Jest niezwykle skuteczny nie tylko w wzmocnieniu mięśni brzucha, ale także koszt kalorii:
- Usiądź na krześle lub krawędzi sofy i weź ją rękami, aby utrzymać równowagę. Przechyl ciało trochę do tyłu i rozciągnij nogi do przodu. Muszą być w powietrzu przez cały czas. W kolanach powinno wystąpić niewielkie ugięcie. To jest początkowa pozycja;
- Powoli przyciągnij kolana do klatki piersiowej, utrzymując ciało w pozycji początkowej;
- Powoli zwróć nogi do początkowej pozycji, bez kontaktu z kolanami do końca. Ważne jest, aby wykonywać ruch tylko kosztem stawów biodrowych i kolanowych, ciągnąc nogi za pomocą mięśni brzucha.
Złóż leżąc na podłodze
Nie można zauważyć najskuteczniejszych ćwiczeń utraty masy ciała i boków bez wspomnień z fałd:
- Idź na podłogę, rozciągnij ręce i nogi w górę, aby była prostopadła do podłogi;
- Na wydechu zacznij powoli przyciągać ramiona do palców, utrzymując napięcie w mięśniach brzucha. Lekko oderwij ostrza podłogi i spróbuj podnieść ciało z powodu mięśni brzucha.
- Powoli opuść ciało do stresu początkowego, utrzymując stężenie w mięśniach prasowych.
Ćwicz „Scalolas"
Jest to jeden z najbardziej dynamicznych i wyczerpujących ruchów, które sprawi, że nie tylko mięśnie brzucha, ale także nogi. Wykonaj ćwiczenie według czasu lub przez liczbę huśtawek:
- Naciskaj na podłogę (jak na push -ups) na wyciągnięte ramiona i skarpetki;
- Oderwij jedną nogę z podłogi i przyciągnij kolano do klatki piersiowej;
- Zwróć nogę do początkowej pozycji i powtórz ruch drugiej nogi.
Podnoszenie ciała w bocznym pasku
Być może najlepsze ćwiczenie dla ukośnych mięśni brzucha. Jego pięknem jest to, że przy dość wysokim obciążeniu może być wykonywany nawet przez początkujących (ograniczając liczbę powtórzeń). Jedynym wyjątkiem jest to, że z bólem lub problemami z dolną częścią pleców ćwiczenie należy wykonać z wielką ostrożnością:
- Naciskaj na ramię i nogi. Ciało musi utworzyć jedną linię;
- Powoli przechyl miednicę na podłogę. Zachowaj pozycję pleców i unikaj nadmiernego ugięcia w dolnej części pleców;
- Wróć do pozycji wyjściowej w wolnym tempie i powtórz ruch.
Ważne jest, aby zrozumieć, że chociaż zbadaliśmy najskuteczniejsze ruchy, nie są to jedyne 5 ćwiczeń utraty masy brzucha i boków. Możesz także użyć rosyjskiego zwrotu akcji, powstania skarpet w Hang i innych popularnych ćwiczeń, dostosowując je do warunków domu.
Zakończ z rozciąganiem
Prawidłowe zaczep jest nie mniej ważny niż dobre ciepłe, a statyczne ćwiczenia i rozciąganie są idealne do tej roli. Pozwalają na zwiększenie skuteczności ćwiczeń poprzez rozciąganie powięzi, poprawić powrót każdego treningu, a nawet wyeliminować ból i krepę. Częściowo rozciąganie może być obecne w rozgrzewce, ponieważ pod koniec treningu wystarczy wykonać 2-4 ruchy. Wśród najbardziej optymalnych warto go podkreślić:
- Rozciąganie leżące na brzuchu - przebij dłonie na podłogę i podnieś ciało na wyciągniętych ramion tak wysoko, jak to możliwe, aby rozciągnąć mięśnie brzucha;
- Rozciągając skośne mięśnie siedzące lub stojące - weź ręce za głowę i pochyl się na bokach, utrzymując się tak długo, jak to możliwe (ale bez fanatyzmu);
- Odchylenie pleców jest doskonałym ćwiczeniem do rozciągania mięśni brzucha i wzmacniania dolnej części pleców. Staraj się zatonąć jak najniższe, koncentrując się na rozciąganiu prasy;
- „Wielbłąd" - uklęknij, odejdź, odwróć ręce w obcasach i jak najwięcej zgnij ciało.
Ten „zestaw" wystarczy, aby uzyskać ciepłą kwotę wysokiej jakości i poprawnie zakończyć trening.
Włącz cardio podczas treningu w celu utraty wagi brzucha
Nie zapominaj, że zwykłym ćwiczeniom bardzo trudno jest osiągnąć duże wydatki kalorii, szczególnie jeśli chodzi o ruchy prasy. Specyficzność takich ćwiczeń polega na tym, że różnią się one niewielką amplitudą ruchu i nie używają tak wielu włókien mięśniowych. W rezultacie, aby osiągnąć dobry wynik, nie możesz obejść się bez cardio. Tylko w ten sposób ćwiczenia dotyczące utraty wagi i stron w domu będą mogły być niezwykle skuteczne.
Możesz użyć dowolnych rodzajów ruchów, ale należy wyróżnić najprostsze i najskuteczniejsze rodzaje cardio:
- RUN (naprzemiennie jogging z serią sprintów);
- Skakanie z liną (dowolny styl i intensywność);
- Okrągłe cardio;
- Ćwiczenia plyometryczne.
Wystarczy wykonać 2-4 sesje cardio tygodniowo, aby zapomnieć o nadmiaru kalorii i stabilnie usunąć nadmiar tłuszczu. Co więcej, „opuści" nie tylko na brzuchu i bokach, ale także równomiernie w całym ciele, co stworzy idealną postać.