Odżywianie białka w przypadku szybkiej utraty masy ciała - zalety i wady, możliwe niebezpieczeństwa i szkody. Prawidłową dietą białkową jest stosunek białka - tłuszcze - węglowodany, lista dozwolonych produktów.
Co to jest dieta białkowa?
Dieta białkowa to dieta o niskiej zawartości tłuszczu o niskiej zawartości węgla stosowana albo do utraty masy ciała i suszenia lub do leczenia chorób przewlekłych. Na przykład dieta keto, która jest typową dietą białkową, pierwotnie zastosowano w leczeniu padaczki. Naukowcy odkryli, że w przypadku odmowy węglowodanów zmienia się funkcja mózgu i przechodzi z glukozy na ciała ketonowe.
Większość diet sportowych jest również z natury białko. Takie jak „dieta mięsna” (stosowanie dominujących produktów mięsnych i białkowych), a także zaawansowana wersja diety ketogennej - cykliczna dieta keto z fazą obciążenia. Między innymi odżywianie zestawu masy mięśniowej obejmuje zastosowanie zwiększonej ilości białka - w tym w postaci surowicy.
W materiale o diecie keto Fitseven szczegółowo mówił o mechanizmie działania diety białkowej i dlaczego organizm zaczyna palić tłuszcz z odmową węglowodanów. W tym artykule rozważymy kwestię wpływu o wysokiej białej odżywiania na zdrowie, a także przedstawiamy menu skutecznej diety białkowej na tydzień - biorąc pod uwagę powlekanie ważnych witamin i minerałów.
Wady i szkody diety białkowej
Amoniak jest produktem metabolizmu aminokwasów, które zawsze znajdują się we krwi w stosunkowo niewielkich stężeniach. Przekroczenie normalnego poziomu 2-3 razy prowadzi do poważnych toksycznych zmian ciała-szczególnie na tle żywienia o wysokiej zawartości tłuszczu. Nadmiar tej substancji powoduje zwiększone zmęczenie, przewlekłe osłabienie, naruszenie nastroju i normalny sen.
Oprócz wrodzonych chorób wątroby, wysoki poziom amoniaku w organizmie wiąże się z przedłużającym przestrzeganiem diety o wysokiej białej diecie - zaczynając od odżywiania bez diety węglowodanów, kończąc codziennym stosowaniem dużych dawek sportowych izolatów podczas jedzenia dla masy. W rzeczywistości to możliwe ryzyko zwiększenia poziomu amoniaku jest jednym z kluczowych zagrożeń związanych z dietą białkową.
Możliwe niebezpieczeństwa związane z dietą białkową:
- Zawroty głowy i złożoność z koncentracji
- Zmniejszenie wskaźników wydajności i mocy
- Nieprzyjemny zapach acetonu z ust
- Zwiększenie poziomu amoniaku we krwi
- Trawienie trudności
- Brak witamin
Dieta białkowa - białka - tłuszcze - węglowodany
Podczas obliczania stosunku białka - tłuszcze - węglowodanów w diecie o wysokiej białej diecie, ważne jest, aby pamiętać, że nie wymaga ostrego ograniczenia kalorii. W przypadku pomyślnej utraty wagi zmniejszenie normy dziennej jest wystarczające o około o około 10-15%-niewiele rozmawialiśmy o tym, jak obliczyć codzienną normę kalorii. Innymi słowy, w przypadku odmowy węglowodanów ich energia należy uzupełnić z białek i tłuszczów.
Jednocześnie nie jest wymagane całkowite odrzucenie węglowodanów, ponieważ bez obecności błonnika w diecie nie tylko pogarszają się metabolizm, ale także procesy trawienne. Dlatego przy odżywianiu białek niezwykle ważne jest zapewnienie, że w codziennej diecie istnieje wystarczająca ilość produktów błonnika - przede wszystkim orzechów, zielonych warzyw, a także niewielkiej ilości owoców.
Stosunek białka - tłuszcze - węglowodany do odżywiania białka:
- Białka-2,5-3 g na kg masy ciała
- FAT-40-50% całkowitej zawartości kalorii
- Węglowodany-ponad 30-50 g dziennie
Dieta białkowa zasadach utraty wagi
Główną zaletą przejścia na dietę o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu jest to, że nie doświadczysz ostrego poczucia głodu - pomoże to schudnąć bez obsesyjnych myśli o jedzeniu. Obserwowanie diety białkowej jest dość proste - ponieważ musisz dokładnie zbadać jej podstawowe zasady, a także zapoznać się z listą produktów białkowych.
- Ograniczyć zastosowanie szybkich węglowodanów w jak największym stopniu
- Źródło białka powinno służyć jako mięso, a nie na półpokarte
- Używaj zdrowych tłuszczów warzywnych (olej z oliwek i kokosowych)
- Codzienne źródła błonnika (zielone warzywa, orzechy, nasiona chia)
- Pij więcej płynów (przede wszystkim czystej wody)
- Aby zminimalizować szkodę wątroby, ogranicz alkohol
- Aby poprawić nastrój, używaj produktów z trypotefanami
Dieta białkowa - lista produktów
Zasilanie diety białkowej opiera się na żywności bez zawartości węglowodanów (lub z niskim wskaźnikiem glikemicznym). Ponadto, aby utrzymać równowagę witamin i minerałów, a także powlekanie potrzeb błonnika, dozwolone jest stosowanie zielonej i warzyw bez skrobi. Należy zauważyć, że całkowite zastosowanie węglowodanów nie powinno przekraczać 30-50 g dziennie.
Lista pokarmów proteinowych:
- Wszystkie rodzaje mięsa (wołowina, wieprzowina, kurczak)
- Wszystkie rodzaje ryb i owoców morza
- Jajka kurze
- Produkty mleczne (masło, ser, naturalny twarogowy ser, mleko w małych ilościach)
- Wszelkie oleje roślinne
- Wszelkie zielone warzywa
- Produkty sojowe
- Orzechy w małych ilościach
- Jagody w małych ilościach
- Owoce w bardzo małych ilościach
- warzywa bez skrobi (awokado, dynia w małych ilościach)
- Zioła, nasiona, przyprawy
- grzyby
Menu odżywiania białek przez tydzień
Typowe menu diety białko to jajko z boczkiem lub serem na śniadanie, porcja mięsa z zieloną fasolą na lunch, garść orzechów jako przekąskę, a także porcję ryb z sałatką z liści na obiad. Należy zauważyć, że dieta może się znacznie różnić w zależności od dostępności produktów - zamiast mięsa można użyć kurczaka, a zamiast fasoli zielonej - brokułów, awokado i innych warzyw.
Głównymi produktami surowo zabronionymi dietą białkową są chleb, makaron, wszelkie wypieki, słodycze, dżem i inne słodycze. Ponadto ziemniaki i ryż są zabronione, a większość zbóż jest dozwolona tylko w wyjątkowo niewielkiej ilości, nie ponad 30-50 g suchych ziaren dziennie. Wybór powinien spaść na przydatne zbóż ze złożonymi węglowodanami - na przykład zielona kina, kino, półka są dopuszczalne.
Czarna dieta przez tydzień
- Poniedziałek: Rano twaroży bez cukru, w popołudniowej wołowinie z warzywami, wieczorem kurczak z grzybami.
- Wtorek: Rano koktajl z awokado, dzień klopsików z soczewicą, wieczorem łosoś z warzywami.
- Środa: Rano orzechy i jogurt bez cukru, w ciągu dnia sałatka kinowa z indykiem, wieczorem z grupy kremowej z brokułami.
- Czwartek: Rano jajka po południu bulion z kurczaka z brokułami, w wieczornej rzece ryb.
- Piątek: Rano twaroży bez cukru, po południu zielona gryka z mięsem, wieczorną pieczoną wołowinę z warzywami.
- Sobota: Rano sałatka z nasion awokado i chia, po południu z kurczakami, duszone mięso wieczorem.
- Niedziela: Rano gotowane jaja, po południu połowy Vekatina i grzybów, w wieczornej piersi z kurczaka.
Dieta białkowa jest ograniczeniem żywności zawierającej węglowodany. Najczęściej ta dieta jest używana do utraty wagi, ale w kulturystyce można ją również stosować do rekrutacji masy mięśniowej. Wadą odżywiania białka jest ryzyko zwiększenia amoniaku, a także możliwy rozwój problemów trawiennych i niektóre formy niedoboru witaminy z długotrwałym odrzuceniem warzyw.